تمارين رفع الأثقال.. كم دقيقة أسبوعياً تكفي لحماية صحتك؟

يعتقد كثيرون أن الحفاظ على الصحة يتطلب ساعات طويلة داخل صالات الرياضة، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن فوائد تمارين القوة قد تتحقق بوقت أقل مما نتخيل. فوفقاً لدراسة واسعة النطاق استمرت قرابة ثلاثة عقود، قد يكون تخصيص ساعة ونصف الساعة إلى ساعتين أسبوعياً لتمارين تقوية العضلات كافياً لتحقيق فوائد صحية كبيرة، وتقليل خطر الوفاة المبكرة.

◄ نتائج الدراسة

اعتمدت الدراسة، التي نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، على تحليل بيانات 147374 بالغاً شاركوا في ثلاث دراسات أمريكية طويلة الأمد. وكان المشاركون يسجلون عاداتهم الرياضية كل عامين، بما في ذلك تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، وتمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاعات.

وخلال فترة المتابعة، سجل الباحثون ما يقارب 36 ألف حالة وفاة، ثم قارنوا معدلات الوفاة بمقدار الوقت، الذي خصصه المشاركون أسبوعياً لتمارين القوة. وأظهرت النتائج أن الأشخاص، الذين مارسوا تمارين تقوية العضلات لمدة تتراوح بين 90 و119 دقيقة أسبوعياً، كانوا أقل عرضة للوفاة من جميع الأسباب بنسبة %13، مقارنة بمن لا يمارسونها. ومن المثير للاهتمام أن الفوائد لم تستمر في الارتفاع بشكل ملحوظ بعد تجاوز ساعتين أسبوعياً، مما يشير إلى وجود حد أمثل للاستفادة.

◄ فوائد تتجاوز بناء العضلات

لم تقتصر فوائد تمارين القوة على الحفاظ على الكتلة العضلية فقط، بل امتدت إلى الوقاية من عدد من الأمراض المزمنة.

فقد ارتبطت ممارسة تمارين الأثقال لمدة تتراوح بين ساعة ونصف الساعة وساعتين أسبوعياً، بانخفاض خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة %19، كما انخفض خطر الوفاة بسبب الأمراض العصبية بنسبة %27.

أما في ما يتعلق بالسرطان، فقد لوحظت فوائد وقائية حتى مع مستويات أقل من التمارين، حيث ارتبطت ممارسة تمارين القوة لمدة تتراوح بين دقيقة واحدة، و59 دقيقة أسبوعياً، بانخفاض في خطر الوفاة المرتبط ببعض أنواع السرطان.

◄ الكارديو وتمارين القوة.. مزيج ذهبي

رغم أهمية تمارين المقاومة، فإن الباحثين وجدوا أن أفضل النتائج الصحية تتحقق عند دمجها مع تمارين التحمل، أو ما يُعرف بتمارين الكارديو، مثل المشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة.

فالأشخاص الذين جمعوا بين النوعين من النشاط البدني كانوا الأقل عرضة للوفاة، مقارنةً بالأشخاص قليلي النشاط، وفي بعض الحالات تجاوز انخفاض الخطر %50.

ويرى الباحثون أن تمارين القوة وتمارين الكارديو يكمل كل منهما الآخر، فبينما تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العظام والقدرة الوظيفية مع التقدم في العمر، تعمل تمارين التحمّل على تحسين صحة القلب والرئتين والتمثيل الغذائي.