ارتفاع ضغط الدم.. عادات يومية تساعد على خفضه

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر المشكلات الصحية شيوعاً في العالم، ويُصيب ما يقارب ثلث البالغين. ورغم أن كثيراً من المرضى يحتاجون إلى الأدوية للسيطرة عليه، فإن نمط الحياة يلعب دوراً محورياً في خفض ضغط الدم والحد من مضاعفاته.

وتشير الأبحاث الحديثة – وفق موقع sante sur le net الفرنسي – إلى أن بعض التغييرات البسيطة في الغذاء والنشاط البدني والنوم قد تُحدث فرقاً ملموساً في صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

◄ التغذية.. الخطوة الأولى

يُجمع الخبراء على أن النظام الغذائي يُعد أحد أكثر العوامل تأثيراً في مستويات ضغط الدم. وتوصي الإرشادات الأوروبية الحديثة باتباع أنماط غذائية صحية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية «داش»، التي طُوّرت خصيصاً للمساعدة في خفض ضغط الدم.

تعتمد حمية «داش» على الإكثار من تناول الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تقليل الملح والدهون المشبعة والأطعمة فائقة المعالجة.

أما حمية البحر الأبيض المتوسط فتركز على الخضار والفواكه وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والبقوليات، مع الحد من اللحوم الحمراء والمنتجات الصناعية. ولا تقتصر فوائدها على خفض ضغط الدم فحسب، بل تمتد إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وتحسين الصحة العامة. ومن بين النصائح الغذائية المهمة أيضًا الحد من استهلاك الملح، إذ يرتبط الإفراط في تناوله بارتفاع ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص. كما أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والخضار الورقية والبقوليات، قد تساعد على تحقيق توازن أفضل في ضغط الدم.

◄ النشاط البدني.. دواء طبيعي للقلب

تُعد ممارسة الرياضة بانتظام من أكثر الوسائل فعالية لتحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم، فالنشاط البدني يساعد الأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر ويُحسن قدرة القلب على ضخ الدم. ويُوصى بشكل خاص بتمارين التحمل المعتدلة، مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة. وتوصي الجمعية الأوروبية لأمراض القلب بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف، موزعة على عدة أيام.

كما أن تمارين تقوية العضلات الخفيفة يمكن أن تكون مفيدة عند ممارستها بشكل منتظم. والأهم من شدة التمرين هو الاستمرارية؛ فالمشي اليومي لمدة نصف ساعة غالبًا ما يكون أكثر فائدة من ممارسة الرياضة بشكل مكثف ومتقطع.

◄ التوتُّر المزمن.. عدو خفي

لا يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالطعام والنشاط البدني فقط، بل يتأثر أيضاً بالحالة النفسية، فعندما يتعرض الإنسان للتوتر المستمر، يفرز الجسم هرمونات تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتضيّق الأوعية الدموية، ما يرفع ضغط الدم بشكل متكرر.

ولهذا السبب، قد تساعد بعض الممارسات البسيطة، مثل تمارين التنفس العميق، والتأمل، والاسترخاء، وقضاء الوقت في الأنشطة المريحة، على تقليل مستويات التوتر وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ورغم أن هذه الأساليب لا تُغني عن العلاج الطبي، فإنها قد تشكل جزءاً مهماً من الخطة العلاجية الشاملة.

◄ النوم الجيد.. جزء من العلاج

أصبح النوم اليوم يُنظر إليه كأحد أعمدة صحة القلب، فالأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات بانتظام أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته.

كما أن اضطرابات النوم، خاصة انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، ترتبط بزيادة نشاط الجهاز العصبي الودي وارتفاع ضغط الدم بشكل مستمر، لذلك ينصح الخبراء بالحفاظ على مواعيد نوم منتظمة، وتوفير بيئة هادئة للنوم، ومعالجة أي اضطرابات نوم محتملة بالتعاون مع الطبيب.

◄ تغييرات صغيرة.. نتائج كبيرة

لا توجد عادة واحدة قادرة على خفض ضغط الدم بمفردها، لكن الجمع بين نظام غذائي متوازن، ونشاط بدني منتظم، ونوم كافٍ، وإدارة فعالة للتوتر يمكن أن يُحدث تأثيراً كبيراً على المدى الطويل.

وتؤكد الدراسات أن هذه التغييرات لا تساعد فقط على تحسين أرقام ضغط الدم، بل تساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب الأخرى. ومع ذلك، ينبغي عدم إيقاف أي دواء موصوف لعلاج ارتفاع ضغط الدم دون استشارة الطبيب، لأن نمط الحياة الصحي يُعد مكملاً للعلاج الطبي وليس بديلاً عنه.