6 أخطاء تقلّل القيمة الغذائية للسلطات

تُعتبر السلطات المشكلة بألوانها الزاهية ونكهتها المنعشة وسهولة تحضيرها، أفضل الوجبات الصحية والخفيفة، إلا أنها قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر ممّا تتوقع. إليك أكثر الأخطاء التي ينصح خبراء، وفق تقرير نشرته مجلة NotreTemps، بتجنبها:

1 – إهمال البروتين

هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً، وفقاً لاختصاصية التغذية تيفين أرنولد، فالسلطة المشكلة التي لا تحتوي على مصدر للبروتين لا تُشعرك بالشبع لفترة طويلة، والنتيجة هي الشعور بالجوع مجدداً بعد فترة وجيزة من تناولها، أو تناول وجبة خفيفة لاحقاً خلال اليوم. وتنصح قائلة: «فكّر في إضافة البيض أو الدجاج أو الديك الرومي أو التونة أو التوفو أو حتى البقوليات، فالبروتين يُعطي شعوراً أكبر بالشبع، ويُساعد في تحقيق التوازن في الوجبة».

2 – التقليل من شأن الأطعمة النشوية

تتكوّن بعض السلطات من الخضروات النيئة فقط. ومن دون الأطعمة النشوية، قد تفتقر إلى القيمة الغذائية ولا تُشعرك بالشبع الكافي، لكن احذروا الإفراط، وعليه فإن التوازن هو الأساس.

3 – الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية

قد توحي كلمة «سلطة» أحياناً بأنها طبق خفيف بالضرورة. ومع ذلك، فالأمر كله يعتمد على مكوناتها، إذ يمكن للأفوكادو والمكسرات والجبن والبذور أو الزيت أن تزيد من السعرات الحرارية بسرعة، حيث يوفر الأفوكادو «دهوناً صحية»، ولكن لا ينبغي الإفراط في تناوله، وينطبق الأمر نفسه على الجبن أو المكسرات.

4 – إضافة الخبز باستمرار

هل تضيف الخبز تلقائياً إلى سلطتك؟ حتى لو كانت تحتوي بالفعل على الأرز أو المعكرونة أو الكينوا أو البقوليات، فإن إضافة الخبز تزيد من نسبة النشويات، مما يرفع بشكل ملحوظ من محتوى الطاقة في الوجبة.

5 – الإفراط في استخدام التتبيلة

قد تبدو التتبيلة غير ضارة، لكنها قد تُثقل الطبق بسرعة، فبضع ملاعق من الزيت أو التتبيلة الجاهزة كافية لزيادة السعرات الحرارية دون زيادة الشعور بالشبع بالضرورة. وعليه من الأفضل استخدام التتبيلة باعتدال، واختيار تتبيلات بسيطة تعتمد على الزيت أو الليمون أو الخل أو الأعشاب العطرية.

6 – عدم تنويع مصادر الألياف

قد تفتقر السلطة المكوّنة من الخس والطماطم فقط إلى الألياف، وتكون أقل إشباعاً. لإضافة المزيد من العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالشبع، من المهم تنويع الخضروات، ذلك أن الخضروات النيئة والمطبوخة والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة تُتيح الحصول على سلطة أكثر توازناً وتغذية، وغالباً ما تكون ألذ طعماً.

مكونات السلطات المتوازنة

1 – من حيث النسب، اجعل نصف السلطة خضروات، وربعها بروتيناً، وربعها نشويات.

2 – البروتين ضروري لتكوين قوام الوجبة والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، يمكنك التنويع بين البيض، والدجاج، والسمك، والتوفو، والبقوليات.

3 – للنشويات دورها أيضاً في السلطة، فهي تمد الدماغ والعضلات بالطاقة، وتساهم في الشعور بالشبع.

4 – الخضروات، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، تزيد من حجم الطبق، وتساعد في الشعور بالشبع، وتعزّز الهضم، كما أن تنويعها يجعل السلطة أكثر جاذبية وألواناً.

5 – إضافة بعض الفاكهة فكرة رائعة لإضفاء نكهة مميزة على السلطة، فمزيج النكهات الحلوة والمالحة غالباً ما يضيف المزيد من النكهة.

6 – بالنسبة للتتبيلة، يُفضّل اختيار تتبيلة منزلية الصنع، تتكون من الليمون وزيت الزيتون أو الخل أو الزبادي مع الأعشاب للحصول على قوام أنعم.

7 – يوفّر الزيتون والمكسرات أو البذور قرمشة ودهوناً جيدة، مما يساهم أيضاً في الشعور بالشبع والتمتع بالمذاق.